오메가3 정의 및 기능 효과 부작용 완벽정리

누구나 한 번쯤 들어봤을 흔하디 흔한 단어, "오메가 3" 시중에서도 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 가격도 저렴하기 때문에 영양제로 꾸준히 챙겨 먹기에도 안성맞춤이다. 그러나 정작 누군가 "오메가 3이 도대체 뭐야?"라고 물어보면 정확하게 답하는 사람은 많지 않다. 그래서 준비했다. 이제는 제대로 알고 먹자!  

오메가-3란 무엇일까? 그리고 효능 효과 그리고 부작용 및 섭취 시 주의사항은 무엇일까?

 

오메가-3란?

오메가3는 우리 몸속 세포막을 구성하는 주요 성분으로 건강을 유지하는 데 필수적인 다불포화 지방산의 일종이다. 포화지방과 트렌드 지방과는 달리 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 식품 형태로 섭취해야 한다. 주로 고등어, 꽁치, 참치, 연어 같은 생선류나 호두, 아몬드 같은 견과류에 많이 함유되어 있다. 다만 조리 과정에서 손실될 우려가 있기 때문에 가급적 가공된 보충제를 통해 섭취하는 편이 낫다.

 

오메가-3 효능 효과?

오메가3는 식약처에서 혈중 중성지질 개선, 혈행개선, 기억력 개선, 안구건조개선의 4가지 기능성을 인정받았으며, 많은 연구논문에서 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.

 

• 혈중 중성지질 개선_오메가 3는 혈중 중성지방 수치를 감소시켜 혈관기능에 도움을 준다.
• 혈행개선_오메가 3는 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관 저항성을 낮추어 혈압 조절에도 도움을 준다.
• 기억력개선_오메가3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 성분으로 뇌기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있으며, 이 중 약 20%는 오메가3의 일종인 DHA(docosahexaenoic acid, DHA)로 구성되어 있다. DHA는 세포 간 신경호르몬 전달을 원활하도록 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 개선한다.
• 안구건조개선_오메가3는 DHA와 EPA로 이루어져 있다. DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있어 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조함을 예방하고, EPA는 눈 속 염증성 물질을 억제해 안구건조증, 황반변성 등의 눈 질환 예방에 도움을 준다.
• 항염증효과_2019년 국제 영양학술지 '뉴트리언츠'에서는 오메가3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 오메가3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 증가하고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아졌다고 한다.

 

오메가-3 섭취 시 주의사항

오메가3는 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 섭취목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 개별적으로 고시하고 있는데, 건강한 사람의 보충목적으로 복용 시, 권장 일일 섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1.000mg~2,000mg이다.

중성지방을 낮추는 목적으로 복용하는 경우에는 최소용량이 하루 2,000mg이며, 더 나아가 증상 개선과 치료효과를 기대하는 경우에는 3,000mg 복용을 권장하고 있다.

염증성 반응 개선을 위해서는 3,000mg~6,000mg 복용할 것을 권장하고 있으며, 정도에 따라 3,000mg씩 최소 6개월은 복용해야 염증 관련 증산의 개선에 도움이 된다고 한다.

다만, 이렇게 다양한 효능 효과가 있는 좋은 영양제이지만, 처음부터 무리하게 과다복용 시에는 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 최초 복용 시에는 저용량부터 시작하여 서서히 용량을 높여 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋다.

 

오메가-3 부작용

• 위장장애_오메가3는 알약 크기도 크고, 어류나 견과류의 기름성분이기 때문에, 속이 메스껍거나 위장장애 혹은 구토, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있다. 부작용 발생 시 즉시 복용을 중단하고 전문의와 상담해야 한다.
• 출혈경향성_오메가3는 혈액응고를 억제해 혈액순환을 돕고 혈관을 이완시키는 작용을 하기 때문에 평소에 출혈경향성이 일반인보다 높은 사람은 출혈 경향성을 높일 수 있다. 필히 복용 시 전문의와 충분한 상담이 필요하다. 여기서 출혈경향성이 높은 사람은 어디에 부딪힌 적이 없는데 쉽게 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 등의 출혈성 반응이 있는 사람을 통칭한다.
• 알레르기 반응_오메가3는 동물이나 식물에서 추출한 성분이므로, 원료에 알레르기가 있는 사람이라면 오메가3 제품에도 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

 

이러한 몇 가지 부작용들은 극히 드물다. 일반적으로 복용을 중단해야 할 정도로 심각한 부작용은 거의 발생하지 않는 식약처도 인정한 안전한 건강기능식품이다. 저용량으로 시작해 목적에 따라 서서히 용량을 늘려 조심히 복용한다면 효과적인 건강관리에 도움이 될 것이다.